Metode de dezvoltare a Inteligenţei Emoţionale

Metode de dezvoltare a Inteligenţei Emoţionale

Mintea emoţională şi mintea raţională

          Ce este o emoţie? Dicţionarul explicativ al limbii române o defineşte ca fiind: “ o reacţie afectivă de intensitate mijlocie şi de durată relativ scurtă, însoţită adesea de modificări în activităţile organismului, oglindind atitudinea individului faţă de realitate”. Cercetările de până acum arată ca emoţiile iau naştere într-o parte a creierului uman numit amigdala (creier amigdalian), pe care o aveau şi strămoşii noştri şi care îi ajută să supravieţuiască. Şi astăzi emoţiile ne-ar ajuta şi pe noi să ne cunoaştem mai bine, dacă le-am asculta şi am învăţa de la ele. Din păcate, prea puţini dintre noi ne ascultam emoţiile şi le lăsăm să ne ghideze în viaţa de zi cu zi.

Prea puţini dintre noi suntem în mod natural capabili să ne conectăm uşor la propriile noastre emoţii, să ni le conştientizam şi să ni le controlam în situaţii tensionate. Cu alte cuvinte, puţini dintre noi avem o inteligenţă emoţională nativă. Unii dintre specialişti definesc inteligenta emoţională ca „abilitatea de a recunoaşte şi a înţelege emoţiile tale şi ale celorlalţi şi capacitatea de a folosi această înţelegere pentru a-ţi controla comportamentul şi a îmbunătăţi semnificativ relaţiile cu ceilalţi.”

Ce pot face cei care nu au această capacitate înnăscută de a-şi conştientiza şi controla emoţiile? Foarte simplu: o învaţă! Aceleaşi cercetări arata ca inteligenta emoţională poate fi dezvoltată, spre deosebire de inteligenta raţională sau de personalitate, care sunt mai mult sau mai puţin constante de-a lungul vieţii. Studii îndelungate realizate pe eşantioane de sute de mii de persoane au arătat că oamenii care lucrează la dezvoltarea inteligenţei lor emoţionale reuşesc apoi să nu mai fie copleşiţi de provocările din viaţa de zi cu zi. Aceştia îşi pot controla emoţiile în situaţii tensionate şi se bucura de viaţa mult mai mult decât atunci când nu îşi conştientizau şi stăpâneau emoţiile.

Cum e posibilă dezvoltarea inteligenţei emoţionale? Creierul amigdalian, cel care e responsabil de producerea emoţiilor, scanează semnalele senzoriale şi le trimite către neocortex. Neocortexul rafinează şi de cele mai multe ori hotărăşte ce trebuie făcut cu semnalele care vin de la creierul amigdalian. Cele două creiere interacţionează, formând centrul controlului emoţional. Prin procesul conştientizării emoţiilor, neocortexul accesează creierul amigdalian, permiţând formarea unor noi structuri neuronale, unor magistrale noi între cele două părţi ale creierului. Practicată în mod constant, conştientizarea emoţiilor permite formarea unor legături din ce în ce mai rapide între centrul apariţiei emoţiilor şi centrul logicii. Astfel, în momente tensionate, neocortexul poate interveni rapid în preluarea comenzii comportamentului adoptat, nepermiţând creierului amigdalian să dicteze un comportament neadecvat.

Tipuri de emoţii

 Furia – Emoţia cel mai dificil de controlat, este o emoţie secundară, care nu apare decât după ce ne simţim la început înfricoşaţi, atacaţi, ofensaţi, nerespectaţi, forţaţi, presaţi sau prinşi în capcană. Atunci când suntem furioşi, comanda propriilor noastre acţiuni este preluată de creierul amigdalian, aducându-ne la un nivel inferior de evoluţie a rasei umane. Furia poate fi şi emoţie primară, în cazul în care viaţa noastră sau a unei persoane iubite este pusă în pericol. În acest caz preluarea controlului acţiunilor noastre de către creierul amigdalian generează reacţia de „luptă sau fugi”, care în acest caz ne poate salva viaţa.

2.2 Teama – Este o emoţie primară care ne protejează de pericole fizice sau psihologice. Câteva tipuri de temeri sim.iţe de orice om sunt: teama de a pierde controlul, teama de eşec, teama de a fi singur, teama de necunoscut. În măsura în care această emoţie nu are o intensitate prea mare, ea ne poate mobiliza să ieşim din situaţia care generează teama.

2.3 Dezamăgirea – Este o emoţie primară. Este o emoţie pe care o simţim când realitatea este diferită faţă de aşteptările sau preten.iile noastre faţă de o anumită situaţie său persoana. Dacă ne dăm seama de acest lucru, putem să ne asumăm responsabilitatea pentru acest sentiment şi să îl diminuăm în intensitate.

2.4 Amărăciunea – Este o emoţie secundară. Este o formă mai accentuată a dezamăgirii care ne spune nu numai că ne aşteptam ca o anumită situaţie său persoana să fie într-un anumit fel, ci şi că începusem să contăm sau să depindem de acea aşteptare.

2.5 Vinovăţia – Este o emoţie primară. Apare atunci când acţiunile noastre nu sunt în concordanţă cu valorile noastre. Această emoţie ne evaluează standardele şi ne arată în ce măsură credem cu adevărat în ele. Ne putem cere scuze, arătându-ne adevăratele sentimente care exprima ceea ce e cu adevărat important pentru noi.
Ca persoană inteligentă emoţional, putem utiliza valoarea pozitivă a fiecărei emoţii negative pe care o trăim acceptând-o, ascultând-o şi învăţând de la ea. Inteligenta Emoţională este capacitatea de a recunoaşte, numi şi a ne controla în mod adecvat emoţiile.
“Cu toţii putem fi furioşi la un moment dat, dar oamenii inteligenţi emoţional ştiu ce să spună sau să facă în acele momente, pentru a obţine cel mai bun rezultat.” Lea Brovedani

 Conştientizarea propriilor emoţii

Această abilitate a inteligenţei emoţionale necesita voinţa de tolerare a disconfortului dat de concentrarea asupra unor emoţii negative. Studiile au arătat că este singurul mod de a înţelege cu adevărat propriile emoţii, de unde vin şi de ce. Această abilitate a inteligenţei emoţionale necesita voinţa de tolerare a disconfortului dat de concentrarea asupra unor emoţii negative. Studiile au arătat că este singurul mod de a înţelege cu adevărat propriile emoţii, de unde vin şi de ce.

Emoţiile servesc unui scop. Numai examinarea şi înţelegerea acestora ne dă posibilitatea de a ne cunoaşte cu adevărat şi de a adopta comportamente eficace în situaţii tensionate.
Steve Hein (www.eqi.org) spune că pentru a ne putea conştientiza emoţiile, este esenţial să ne “alfabetizam” emoţional. El defineşte “alfabetizarea” emoţională drept abilitatea de identificare a emoţiilor şi de numire a lor cu nume specifice. El spune că numirea emoţiei ne ajută mintea să acceseze partea emoţională a creierului, acolo unde emoţiile iau naştere.

Din păcate nu folosim un vocabular pentru emoţiile noastre, din mai multe motive:
-Nu suntem obişnuiţi să ne gândim la emoţiile noastre
-Ne simţim vulnerabili dacă ne analizăm emoţiile
-Ne temem de consecinţe, dacă vom fi oneşti în privinţa existentei emoţiilor noastre
-Suntem educaţi ca emoţiile sunt ruşinoase sau că sunt nişte lucruri prea personale, ca să putem vorbi despre ele cu ceilalţi
-Studierea emoţiilor necesita mult efort, pentru că nu ne este confortabil sau pur şi simplu ne temem de asta
-Semnificatiile cuvintelor care denumesc emoţii variază de la o persoană la alta.

 Analizaţi-vă valorile

    Ritmul vieţii de astăzi este din ce în ce mai rapid. Suntem extrem de ocupaţi cu diverse proiecte, şedinţe fără sfârşit, facturi, cumpărături, e-mailuri, telefoane, sarcini mărunte, mese, întâlniri cu familia şi prietenii şi lista continuă. Este necesară o atenţie foarte mare pentru a putea ţine sub control toate aceste activităţi. Iar aceasta atenţie ne ţine concentraţi mai mult pe ceea ce se întâmpla înafara noastră decât pe ceea ce se întâmpla în interiorul nostru. În timp ce alergam, încercând să rezolvăm cât mai multe de pe lista zilnică cu ceea ce este de făcut, este foarte usor să pierdem din vedere ceea ce este cu adevărat important pentru noi – valorile şi credinţele noastre fundamentale.

Înainte să ne dăm seama, ne trezim făcând sau spunând lucruri în care nu credem cu adevărat, iar apoi nu ne simtim bine cu ceea ce am spus sau făcut. Aceasta înseamnă să tipam de exemplu la un coleg care a făcut o greseala, când teoretic considerăm acest lucru inacceptabil. Trucul aici este să ne acordăm timp pentru a ne verifica valorile. A ne gândi foarte atent la care sunt valorile cu adevărat importante pentru noi. E simplu să luăm o foaie de hârtie, să notăm pe o coloană valorile importante pentru noi şi pe o coloană ce anume am spus sau făcut recent şi de care nu suntem atât de mândri. Sunt valorile în concordanţă cu ceea ce am spus sau făcut?

Dacă nu, e important să luăm în considerare ce ar fi trebuit să spunem sau să facem, ca să ne simţim mai confortabili cu noi înşine. Dacă repetăm acest exerciţiu zilnic, săptămânal sau o dată pe lună, vom constata cât de mult putem să ne îmbunătăţim conştientizarea propriilor emoţii. Şi în scurt timp vom realiza că ne vom gândi la lista de acasă, înainte să acţionăm.

Metode de gestionare a propriilor emoţii

Controlul propriilor emoţii este abilitatea de a folosi conştientizarea propriilor emoţii pentru a fii flexibil şi a-ţi direcţiona pozitiv comportamentul în situaţii dificile. Înseamnă a reuşi în timp să controlez tendinţele de a răspunde printr-un comportament dictat de emoţii.
Zâmbiţi şi râdeţi mai mult! Ştiaţi că atunci când zâmbim sau râdem, faţa noastră transmite semnale către creier, anunţându-l că ne simţim bine? Creierul nostru răspunde efectiv nervilor şi muşchilor feţei pentru a determina starea în care ne aflăm. Ce ar însemna asta pentru autocontrol? Când suntem blocaţi într-un anumit gând supărător, dacă ne forţăm să zâmbim, putem să contracarăm starea emoţională negativă.

De exemplu, când suntem într-o situaţie care nu ne permite să ne arătăm supărarea, dacă vom zâmbi în acel moment, ne vom păcăli mintea să simtă de fapt starea de bine de care avem nevoie în acel moment.
Cercetătorii de la o universitate franceză au măsurat puterea zâmbetului rugând două grupuri de subiecţi să citească aceleaşi benzi desenate dintr-un ziar. Un grup de subiecţi a fost instruit să ţină un creion în dinţi în timp ce citesc (activând astfel muşchii zâmbetului), în timp ce celălalt grup a fost instruit să ţină creionul cu buzele (astfel încât să nu poată fi activaţi muşchii folosiţi la zâmbit). Aceia care „zâmbeau” fără să ştie au apreciat benzile desenate ca fiind mult mai umoristice şi s-au simţit mult mai bine în timp ce le citeau decât aceia care nu au putut zâmbi.

Preluaţi controlul monologurilor interioare

Cercetările arată ca o persoană are în medie 50.000 de gânduri pe zi. De fiecare dată când unul dintre aceste gânduri are loc, sunt produse în creierul nostru anumite substanţe chimice care declanşează reacţii resimţite în tot corpul. Există o legătură puternică între ceea ce gândim şi ceea ce simţim, atât fizic cât şi emoţional. Pentru că gândim întotdeauna (aproape la fel de mult precum respiram), tindem să uităm că o facem. Şi nu realizăm cât de mult gândurile noastre dictează cum ne simţim în fiecare moment al fiecărei zile.

Este imposibil să încercam să identificăm fiecare gând, ca să vedem dacă are o influenţă negativă sau pozitivă asupra stării noastre emoţionale. Cert este ca cele care ne influenţează cel mai mult emoţiile sunt monologurile interioare, acelea pe care fiecare dintre noi le are în minte şi care ne afectează percepţia asupra fiecărui lucru.
Gândurile noastre „ne vorbesc” în fiecare zi. Ceea ce gândim ne provoacă anumite emoţii pe care le putem intensifica şi prelungi prin gândurile pe care le avem. Când suntem copleşiţi de emoţii, gândurile noastre ni le pot diminua sau mări în intensitate. Învăţând să ne controlăm monologurile interioare, putem să ne mentinem concentraţi pe ceea ce este benefic pentru noi şi să ne controlăm mai bine emoţiile.

Cele mai des întâlnite monologuri interioare şi modurile în care putem să le modificăm sunt următoarele:
1. Eu întotdeauna şi eu niciodată trebuie transformate în eu de data aceasta, sau eu câteodată. Acţiunile noastre sunt unice pentru situaţia în care ne aflam, indiferent cât de des ne gândim că greşim. Trebuie să încetam să ne învinovăţim excesiv pentru greşelile făcute.
2. Sunt un idiot trebuie transformat în am făcut o greşeală. Gândurile care ne pun anumite etichete nu lasă loc îmbunatăţirilor. În schimb gândurile care ne arată o situaţie obiectivă ne ajută să ne concentrăm pe ceea ce putem schimba.

Conştientizarea emoţiilor celorlalţi

Este abilitatea de a recunoaşte corect emoţiile celorlalţi şi a înţelege ce se întâmpla de fapt cu ei. Este capacitatea de a percepe ce gândesc şi simt ceilalţi, chiar şi atunci când nu simţim la fel ca ei. Această abilitate ne ajută să ne concentrăm şi să absorbim informaţii extrem de importante. Se realizează prin ascultare empatică şi observare atentă a celui care ne vorbeşte.

Practicaţi arta ascultării

Sună elementar, aproape prea elementar pentru a fi măcar menţionat, dar abilitatea de a asculta este o abilitate din ce în ce mai rară în societatea de astăzi. Mulţi oameni cred că ştiu să asculte, dar dacă adulţii ar juca azi telefonul fără fir, cât de clar credeţi că ar fi mesajul care ajunge la ascultătorul final? Ascultarea cere concentrare, şi concentrarea nu este un lucru uşor pentru că suntem distraşi de atât de multe lucruri.

Ascultarea nu înseamnă numai să auzim cuvintele; înseamnă şi să ascultăm tonul, ritmul şi volumul vocii. Înseamnă să ascultăm ce este spus şi ce nu este spus. Ce mesaje ascunse exista. Poate că am ascultat un discurs în care au fost folosite cuvinte cu impact, dar tonul, ritmul şi volumul nu au fost potrivite cu conţinutul mesajului. Acestea s-au potrivit mai degrabă cu starea de spirit a interlocutorului.

Când cineva vorbeşte, opriţi-vă să faceţi orice altceva şi ascultaţi cu mare atenţie până când persoana termina de vorbit. Când sunteţi angajaţi într-o convorbire telefonică, nu scrieţi şi un e-mail. Când fiul va pune o întrebare, lăsaţi la o parte laptopul şi uitaţi-vă la el când îi răspundeţi. Când luaţi cina alături de familie, închideţi televizorul şi fiţi atent la conversaţia de la masă. Când aveţi o întâlnire cu cineva, închideţi uşa şi staţi alături de persoană care vă vorbeşte pentru a vă concentra şi înţelege.

 (Re)construirea relaţiilor cu ceilalţi

(Re)construirea relaţiilor cu ceilalţi este abilitatea de a (re)construi şi păstra relaţii eficace, prin comunicare clară şi abordare eficace a conflictelor. Această abilitate este rezultatul modului în care reuşim să îi înţelegem pe oameni, al modului în care îi tratam şi a istoriei pe care o construim împreuna cu ei. Cu cât relaţiile noastre sunt mai dificile, cu atât ne putem face înţelese mai greu punctele de vedere.

Amintiţi-vă de micile gesturi care contează

Se pare că în societatea de astăzi bunele maniere sunt din ce în ce mai rar întâlnite iar exprimarea aprecierilor faţă de alţii este deasemenea din ce în ce mai rară. În ziua de azi sunt exprimate prea puţine „te rog”, „mulţumesc” sau „îmi pare rău”.
Majoritatea oamenilor spun că nu li se mulţumeşte aproape niciodată pentru contribuţiile lor şi sunt de acord ca un simplu „mulţumesc”, sau „te rog” sau „îmi pare rău” le-ar creşte semnificativ moralul. Gândiţi-vă cât de des spuneţi „mulţumesc”, „te rog” şi „îmi pare rău”, când este nevoie; dacă nu folosiţi des aceste cuvinte, probabil că este din lipsa obişnuinţei sau din lipsă de timp, sau pur şi simplu din orgoliu. Începeţi să faceţi un obicei din a spune aceste cuvinte cât mai des în toate relaţiile pe care le aveţi. Sau, mai degrabă, faceţi-vă un obicei de a folosi aceste cuvinte cât mai des în decursul unei zile. Mulţumesc!

Primiţi cu uşurinţă feedback

Feedback-ul este un dar unic. Este menit să ne ajute să ne îmbunătăţim în moduri la care nu ne gândim de unii singuri. De vreme ce nu ştim niciodată ce păreri vom auzi, totuşi, feedback-ul este câteodată că deschiderea unui cadou şi găsirea în cutie a unui obiect care ne displace total.
Elementul surpriză ne poate prinde cu garda jos, deci trebuie să ne folosim abilităţile de conştientizare a propriilor emoţii pentru a ne pregăti pentru acel moment. Ce voi face când voi fi luat pe nepregătite? Cum mă voi manifesta? Conştientizând acest lucru, ne folosim apoi abilităţile de autocontrol emoţional, alegându-mi modul în care voi răspunde în acea situaţie. Pentru a primi cu uşurinţă feedback, e important să analizăm procesul. În primul rând trebuie să ne gândim la sursa feedback-ului şi anume la persoana de la care îl primim – să spunem că această persoană ne cunoaşte,a văzut de ce suntem capabili şi doreşte să ne îmbunătăţim.

Pe măsură ce primim feedback, ne folosim de abilităţile de conştientizare socială şi ascultam cu atenţie, auzind cu adevărat ceea ce ni se spune. Punem întrebări clarificatoare şi cerem exemple pentru a înţelege mai bine perspectiva celeilalte persoane. Indiferent că suntem de acord sau nu cu ceea ce ni s-a spus, îi mulţumim persoanei pentru că ne-a împărtăşit părerea ei, pentru că necesita curaj să dai feedback unei persoane, la fel de mult ca pentru a primi feedback. După ce primim feedback-ul, ne folosim abilităţile de autocontrol pentru a decide următorii paşi; nu trebuie să ne simţim presaţi să acţionăm imediat.

Timpul ne va ajuta să absorbim informaţia primită, să ne analizăm emoţiile şi gândurile şi să decidem ce să facem în privinţa feedback-ului primit.
Primirea feedback-ului este probabil cea mai dificilă parte a procesului. Odată ce decidem ce să facem cu feedback-ul, trebuie să ne ţinem de planul pe care ni l-am făcut. Şi modificându-ne comportamentul conform feedback-ului primit, vom arăta persoanei care ni l-a dat că îi apreciem sugestiile.

 Daţi un feedback direct şi constructiv

Gândiţi-vă la cel mai bun feedback pe care l-aţi primit vreodată. Nu era ceva ce v-aţi dorit neapărat, dar a făcut o mare diferenţă pentru un anumit comportament pe care aţi reuşit să îl îmbunătăţiţi radical. Feedback-ul poate că v-a îmbunătăţit performanţa în ansamblu, sau doar modul de a acţiona într-o anumită circumstanţă. Ce a făcut ca acel feedback să fie atât de eficace?

Pentru a învăţa să dăm feedback exista cărţi foarte bune în domeniu pentru paşii care trebuie făcuţi, dar niciuna nu ne învaţă cum să facem ca feedback-ul să fie eficace din punct de vedere al inteligenţei emoţionale. Ceea ce face diferenţa între un feedback „ca la carte” şi un feedback de impact, cu adevărat folositor, este folosirea abilitaţilor inteligenţei emoţionale. Din punct de vedere al inteligenţei emoţionale, darea feedback-ului înseamnă o oportunitate de construire a relaţiei cu persoana căreia îi dăm feedback.

 Empatia şi ascultarea empatică

A arăta empatie înseamnă să te pui emoţional în pielea celuilalt. Fără empatie nu vom reuşi să cunoaştem cu adevărat universul emoţional al oamenilor importanţi din viaţa noastră. Abilitatea noastră de a empatiza depinde în mod direct de abilitatea de a simţi şi de a ne identifica propriile noastre emoţii. Este esenţial să realizăm ca orice om se simte mai bine atunci când este auzit. Şi se simte chiar mai bine atunci când este înţeles.

Din punct de vedere emoţional, de multe ori, este mai important pentru noi să ne simţim ascultaţi decât să obţinem ceea ce spunem că ne dorim. Numai dezvoltându-ne abilităţile de ascultare, putem să modelăm aceasta deprindere şi la ceilalţi. Odată ce aceştia se vor simţi cu adevărat ascultaţi, vor deveni la rândul lor ascultători mai buni, iar noi ne vom simţi la rândul nostru ascultaţi, înţeleşi şi respectaţi.

Dar cum ascultam empatic? Câteva elemente esenţiale ale ascultării empatice ar fi:
Să încetam să facem orice alte lucruri în timp ce ascultăm
Să ne uităm în ochii celui care ne vorbeşte
Să clarificăm şi să parafrazăm ceea ce ne spune interlocutorul
Să nu judecăm prin limbajul trupului său prin expresia noastră facială
Să nu întrerupem, intervenind cu evaluări sau concluzii pripite
Să nu dăm sfaturi decât doar atunci când acestea ne sunt cerute.

Mult succes în drumul vostru către inteligenta emoţiilor voastre! – Cu drag, Alina

Curăţirea Glandei Pineale