12 secţiuni

  ISTORIC. Tehnica provine din templul Shaolin. Este atribuită lui Ta Mo (Dharmo sau Bodhidarma) un prinţ dintr-un ţinut indian. Ta Mo vine în China în 526 a.d. Se mai spune că este patriarhul Buddhismului Chan (în China), respectiv Zen (în Japonia). El aduce învăţăturile buddhiste din India, dar după ce este respins de mai multe mănăstiri pentru ideile novatoare pe care le propaga, ajunge la mănăstirea Shaolin (fondată în anul 495 a.d.). Aici se făceau doar practici religioase şi traduceri de texte vechi. Nu este nici aici acceptat.

Ta Mo se retrage lângă mănăstire şi meditează 9 ani. Legenda spune că a continuat să mediteze chiar şi în prezenţa tigrilor furioşi, iar când început să-i fie somn şi-a scos ploapele. Călugării văzând acest efort grozav, au deschis porţile lăsându-l să intre în mănăstire, acceptându-l ca pe noul lor conducător spiritual. Primul lucru pe care l-a observat, a fost firava condiţie fizică a călugărilor atunci când practicau exerciţiile extenuante de meditaţie. Pentru a creşte condiţia fizică a călugărilor, Ta Mo a creat setul de exerciţii numit: Metoda transformării tendoanelor în 12 secţiuni. Mulţi afirmă că exerciţiile de Qigong create de Ta Mo au stat la baza stilului de arte marţiale Shaolin. Mai probabil este faptul ca acesta a luat naştere in urma integrarii de catre călugări a stilurilor clasice şi de luptă. De când tehnica Yi Jin Jing a fost creată, a influenţat în mod semnificativ dezvoltarea culturii chineze mai bine de 1400 de ani.

CARACTERISTICI
Asigură circularea Qi-ului (energiei) în cele 12 meridiane energetice primare şi cele 2 meridiane majore (Meridianul Conceptor şi cel Guvernor). Practicarea acestui exerciţiu va duce la întărirea corpului fizic, incluzînd atât muşchii cât şi tendoanele şi va asigura circulaţia lină a Qi-ului în canalele energetice primare şi organele interne.

Fapt ce reprezintă cheia menţinerii sănătăţii şi încetinirea degradării corpului fizic. Odată ce corpul fizic devine suficient de puternic, se poate trece la stadii mai avansate de practică, având ca scop prelungirea vieţii, cultivarea spiritului. Având un depozit bogat de Qi (energie vitală), corpul fizic va fi menţinut sănătos şi viaţa se va prelungi.

Ce este Yi Jin Jing?

Este foarte important ca înainte de a purcede la studiu, să ai o înţelegere generală a Yi Jin Jing-lui şi a rolului pe care îl poate juca în sănătatea ta. Această scurtă introducere îţi va putea da o idee generală legată de aşteptările pe care le poţi avea.

Yi înseamnă „a schimba, a înlocui”, Jin înseamnă „muşchi şi tendoane”, iar Jing înseamnă „tratat sau metodă” şi totodată „de înaltă calitate”. Deci Yi Jin Jing s-ar putea traduce „Metoda transformării Tendoanelor/Muşchilor”. Aici „muşchi şi tendoane” nu se referă strict la aceste părţi anatomice ci la întregul corp fizic, incluzând şi organele interne. Deci, Yi Jin Jing reprezintă o metodă tradiţională, de înaltă valoare, care este capabilă să dezvolte corpul fizic, şi să-l transforme din „slab” în „viguros”. Binenţeles, că ea este deasemenea extrem de eficientă pentru păstrarea sănătăţii.

Pentru a-ţi putea da o înţelegere generală asupra modului în care se integrează această tehnică în practica generală a Qigongului Chinezesc, vom sintetiza câteva aspecte legate de conceptul de sănătate şi vom revedea diferitele categorii de Qigong respectiv finalitatea practicării acestora. După înţelegerea acestora, vei fi capabil să abordezi Qigongul fără a avea unele confuzii date de mistificările unor aşa numite „secrete”.

Care este adevărata sănătate?

Corpul tău include partea fizică şi cea mentală. Corpul fizic, în Qigong, este considerat a fi de tip Yang( ), iar cel mental care este strâns legat de gândire, spirit, este de natură Yin( ). Doar când aceşti Yin şi Yang ca părţi ale corpului tău se armonizează vei avea o sănătate reală. Cu alte cuvinte, ca să ai o sănătate cu adevărat bună, trebuie să ai un corp fizic viguros şi un corp energetic (Qi) sănătos. Atunci când le ai pe amândouă, spiritul tău poate fi crescut şi întreaga ta fiinţă va fi în plină vigoare.

Pentru a avea un corp fizic puternic, va trebui să asiguri o circulaţie lină a Qi-ului. Pentru a păstra sănătoasă partea mentală a corpului tău va trebui să înveţi cum să menţii creierul tău sănătos. Pentru asta ai nevoie de un Qi abundent pentru a-l hrăni. Modul în care Qi-ul circulă în corpul tău este legat de cele 12 canale de Qi (meridiane energetice)(corelate cu cele 12 organe interne) şi opt canale extraordinare care stochează Qi-ul (rezervoare). Pentru a avea un corp sănătos şi viaţă lungă, trebuie să asiguri circulaţia lină a Qi-ului în meridianele primare şi să păstrezi pline rezervoarele de Qi ca astfel să poată să regleze în mod eficient circulaţia de Qi.

Scopul general al Yi Jin Jing
Înainte de a discuta scopul principal al practicării Yi Jin Jing, vom sublinia câteva aspecte importante.
– Originea aceastei tehnici este budistă, fiind dezvoltată mai apoi continuu atât de budişti cât şi de taoişti.
– Obiectivul original al acestei practici a fost obţinerea iluminării sau al stării de Buda. În acest scop, practicantul avea nevoie mai întâi de un corp fizic puternic şi de o rezervă considerabilă de Qi. Practica Yi Jin Jing este astfel legată de întărirea corpului fizic şi clădirea corpului energetic (Qi).
– Recent secretele practicii au fost dezvăluite publicului larg şi folosite cu precădere pentru sănătate şi longevitate.

Scopul primordial al practicii Yi Jin Jing este de a schimba corpul fizic din slab în puternic şi din bolnav în sănătos. Pentru a atinge acest deziderat, corpul fizic trebuie să fie stimulat şi exersat iar corpul energetic trebuie reglat.

Obiectivele principale ale practicii Yi Jin Jing, sunt:
– să deschidă canalele energetice şi să menţină nivelul adecvat al circulaţiei libere a Qi-ului în cele 12 meridiane primare. Aceasta va menţine starea de sănătate şi funcţionarea optimă a organelor asociate. Circulaţia liberă a Qi-ului face posibilă deasemenea întărirea considerabilă a corpului fizic.
– de a umple cu Qi cele 2 meridiane principale, cel conceptor şi guvernor. Meridianul conceptor este responsabil de reglarea celor 6 meridiane Yin, în timp ce meridianul guvernor reglează cele 6 meridiane Yang. Atunci când există o rezervă importanta de Qi în aceste 2 meridiane, cele 12 meridiane primare pot fi eficientizate.
– să deschidă micile ramuri de Qi de la meridianele primare către suprafaţa pielii şi să menţină în perfectă sănătate muşchii şi pielea.
– să crească nivelul necesar al Qi-ului pentru practica viitoare a tehnicii Xi Sui Jing (tehnica de spălare a măduvei), practicată pentru atingerea longevităţii.

Principii de practică
1. Energia internă şi cea externă trebuie să se completeze reciproc. Pentru ca corpul fizic să devină mai puternic, este nevoie atât de energie internă (Qi) cât si externă (corp fizic). Este ca şi o minge care are o parte externă, materialul din care este confecţionată şi partea internă, aerul. Împreună vor alcătui o minge. Deaceea în momentul exersării fizice (mişcare, poziţie), mintea trebuie să joace un rol cheie în timpul antrenamentului. Mintea trebuie să se concentreze asupra zonei antrenate, astfel încât Qi-ul să fie condus exact acolo pentru a o energiza. Internul şi externul trebuie să lucreze coordonat pentru a echilibra Yin-ul cu Yang-ul.

2. Coordonarea respiraţiei. Respiraţia este cheia şi strategia oricărui antrenament de Qigong. Când expiri, poţi extinde Qi-ul de apărare conducându-l spre exterior până la piele sau chiar în afara corpului. Când inspiri îi permiţi energiei să pătrundă în profunzimea corpului tău. Aceasta îţi permite să-ţi energizezi muşchii şi tendoanele aflate în straturile cele mai profunde. Expiraţia este considerată Yang şi inspiraţia Yin. Dacă mentalul nu se corelează cu respiraţia, vei dezvolta doar putere externă, musculară, vizibilă exterior.

3. Cooperarea dintre Yi(minte) şi Qi(energie). Aşa cum s-a mai menţionat, mintea are un rol important în practica Qigong în general, şi în practica Yi Jin Jing cu atât mai mult. Numai dacă poţi face acest lucru, vei fi capabil să conduci Qi-ul în zonele pe care le antrenezi. Şi nu numai atât,va trebui să foloseşti mintea pentru a simţi Qi-ul, a-l înţelege, şi astfel Qi-ul şi mintea se unesc, devin una.

4. Cooperarea dintre Shen (spirit) şi Qi (energie). Unii dintre cei ce practică asiduu Yi Jin Jing-ul progresează rapid, în timp ce alţii mai încet. Diferenţa este dată de participarea Shen-ului. Pe lângă Qi, respiraţie şi execuţia corectă, unul dintre cei mai importanţi factori este Shen-ul. După teoria chineză a Qigong-lui, Shen este centrul de comandă (cel ce guvernează) al Qi-lui, fiind astfel cheia unei practici de succes. Atunci când spiritul este elevat, el sporeşte energia şi efectele antrenamentului qigong. Astfel individul îşi va putea înţelege mai profund practica,iar efectele vor fi mai rapide şi mai puternice. Aceasta este denumită cooperarea mutuală dintre Shen şi Qi.

5. Armonizarea dintre Yin şi Yang. Unul dintre obiectivele cele mai importante ale Qigong-lui este de a echilibra Yin-ul şi Yang-ul în timpul practicii. Acest lucru este valabil şi în practica Yi Jin Jing-lui.

Descrierea tehnicii

Pe parcursul întregului exerciţiu limba este lipită de cerul gurii.

1. Stâlpul

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– se ia poziţia, ducând piciorul stâng lateral, la o distanţă egală cu lăţimea umerilor
– pe inspir (SHI QI) se ridică braţele lateral până la orizontală, pieptul este larg desfăcut,
– pe expir (HU QI) se aduc braţele pe orizontală, în faţa corpului, palmele privesc spre piept. AM: colectez Zhen Qi din întregul univers
– se menţine poziţia – AM: ţin în braţe (îmbrăţişez) un stâlp (o coloană) de energie care-mi hrăneşte întregul corp
Detalii legate de poziţie
– palmele sunt în dreptul pieptului, la o distanţă de trei pumni de acesta, distanţa dintre palme este de un pumn, coatele sunt îndoite
– privirea se pierde printre degete, respiraţia devine normală dar prelungă
Se menţine 3-5 min până la 1/2 oră

Efecte
– Reglează şi armonizează funcţionarea întregului organism.
– Efecte deosebite asupra sistemului nervos

2. Lotus (Wei Tuo oferă un baston)

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– pe inspir (SHI QI) coatele se apropie de trunchi, cu palmele orientate în sus, la nivelul pieptului
– pe expir (HU QI) braţele se extind înainte, având AM : ţin pe palme un balon de energie
– pe inspir (SHI QI) braţele se duc lateral (pieptul se deschide) având AM că balonul de energie se desparte în două,
– pe expir (HU QI) umerii se relaxează, iar coatele se îndoaie lejer

Detalii legate de poziţie
– coloana este aliniată în ax, ceea ce aduce coastele şi cutia toracică într-o poziţie corectă, facilitând o respiraţie liberă, dă senzaţia de „deschidere” a pieptului
– degetele de la picioare agaţă uşor pământul
– se menţine 3-5 min până la 1/2 oră
În timpul meţinerii poziţiei:
– inspir (SHI QI) – atenţia în Xia Dantien
– expir (HU QI) – atenţia în palme

Activitatea mentală
– ţin două baloane de energie în mâini
– mâinile mele sunt două flori de lotus care se odihnesc pe suprafata unui lac

Efecte
– Deschide meridianele plămânilor şi a inimii şi toate meridianele corpului. Reglează deci funcţionarea plămânilor şi a sistemului respirator. „Deschiderea pieptului” acţionează asupra tuturor problemelor din zonă, de ex. asupra tumorilor la sân.

3. Susţine cerul cu mâinile

Descrierea , Respiraţia
– din poziţia anterioară, pe inspir (SHI QI), mâinile se aduc deasupra umerilor, la nivelul urechilor, palmele sunt orientate în sus şi degetele ambelor mâini privesc spre interior unele către altele, corpul se lasă uşor pe spate, pentru ca mâinile să poată privi pe tot parcursul schimbării poziţiei în sus, spre cer
– pe expir (HU QI), braţele se extind sus, palmele privesc spre cer şi degetele spre interior, capul este în uşoară extensie (cât mai mică), privirea este îndreptată în sus (cât mai mult posibil), către cer printre degete. AM: împing un balon mare de Qi spre cer
– pe expir (HU QI) întâi se revine cu privirea din depărtare în plan apropiat la nivelul degetelor iar apoi capul se îndreaptă, braţele rămânând în aceiaşi poziţie,
– pe inspir braţele încep să coboare prin lateral, după care se continuă mişcarea lor la exerciţiul următor

Detalii legate de poziţie
– degetele de la picioare agaţă uşor solul
– se respiră normal şi se stă în poziţie câteva minute – privirea se pierde printre degete, priveşte cerul
– se poate menţine până la 1/2 oră

Respiraţia
– inspir (SHI QI) – atenţia în Xia Dantien
– expir (HU QI) – atenţia în palme

Efecte
– îmbunătăţeşte circulaţia sanguină, reglează activitatea inimii.
– tratează durerile de umăr şi spate, reumatismul.

4. Culege stelele şi aranjează constelaţia

Descrierea activităţii, Respiraţia
– pe inspir (SHI QI) braţele coboară uşor prin lateral continuând apoi astfel: braţul drept se roteşte sus descriind un arc de cerc şi ajunge înainte-sus (deasupra frunţii) cu palma orientată spre Poarta Cerului, privirea se fixează în palmă, concomitent braţul stâng este dus înapoi-jos tot pe o traiectorie circulară şi se aşează cu dosul mâinii pe Ming Men, în tot acest răstimp trunchiul se răsuceşte spre stânga.
– pe expir (HU QI) trunchiul se răsuceşte spre dreapta având AM: simt palma – atenţia este în Lao Gong (privirea în palmă)
– pe inspir (SHI QI) la sfârşitul cursei de mişcare se schimbă poziţia braţelor, printr-o mişcare pe diagonală, braţele se extind complet lateral având AM că mătură marginile universului, iar atenţia este în Ming Men
– pe expir trunchiul se răsuceşte spre stânga, continuându-se în acelaşi fel
Respiraţia
– inspir (SHI QI) – atenţia în Ming Men (când se schimbă braţele)
– expir (HU QI) – atenţia în Lao Gong (palmă)
– apnee scurtă la terminarea expirului

Detalii legate de practică
– se executa de 9 ori (o execuţie se consideră a fi pe ambele părţi).
– capul nu se ridică, doar privirea este îndreptată în sus către palmă
– schimbarea poziţiei braţelor se face ca şi cum te-ai mişca în spaţiu, ca şi cum palmele, prelungirea degetelor tale s-ar pierde în nemărginire.
Efecte
– reglează funcţionarea splinei, stomacului.
– deschide şi reglează funcţionarea ficatului, a vezicii biliare.
– deschide pieptul, alungă senzaţiile de vomă.
– vindecă reumatismul şi durerile lombare,
– întăreşte şi vindecă durerile de picioare, varicele
– rezolvă dificultăţile de respiraţie ca urmare a emoţiilor negative îndelungate.

5. Trage coada a 9 vaci

Descrierea activităţii, Respiraţia
– Pe inspir (SHI QI), din precendenta, la sfrşitul cursei de mişcare (la răsucirea spre stânga), braţul stâng coboară la nivelul şoldului cu palma în jos, iar dreptul se răsuceşte cu palma în sus la nivelul şoldului, trunchiul se răsuceşte în acest timp spre dreapta – Atenţia în Xia Dantien
– pe expir (HU QI) se fandează înainte pe piciorul drept şi se întinde braţul drept înainte la nivelul pieptului – Atenţia şi privirea în palma dinainte
– pe inspir (SHI QI) se închide pumnul şi se flectează uşor braţul şi se răsuceşte pumnul cu faţa ventrală lateral, iar partea radială în sus, iar braţul dinapoi se flectează uşor şi pumnul se închide – Atenţia la pumnul dinapoi
– se menţine poziţia,(trei respiraţii)având AM: ţin o sfoară (frânghie) în mâini, (ca şi cum aş trage de aceasta)
– inspir (SHI QI), trunchiul se răsuceşte spre stânga odată apropierea mâinilor de trunchi şi cu schimbarea poziţiei mâinilor; palma stângă se răsuceşte în sus, iar drepta în jos
– pe expir (HU QI), se fandează înainte pe piciorul stâng, atenţia în palma stângă şi se continuă lafel ca şi pe partea dreaptă
– la încheiere se aduc braţele înainte, pe orizontală, şi se lasă jos depunând energia în Xia Dantien
Detalii legate de practică
– se execută de 9 ori
Efecte
– Pentru întărirea tendoanelor şi a oaselor.
– Creşte forţa internă şi vigoarea
– Indicat în osteoporoză (femeilor aflate în menopauză)

6. Împinge muntele cu mâinile

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– se ia poziţia cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri
– inspir (SHI QI) – se ridică braţele întinse înainte cu palmele privind în sus, după care se rulează pumnii, Atenţia în Xia Dantien
– expir (HU QI) – se aduc pumnii la nivelul şoldurilor, prin îndoirea coatelor pe lângă trunchi, se intră în poziţia Mabu – AM: se trage o greutate spre abdomen
– inspir (SHI QI) – Atenţia în Xia Dantien, pumnii se ridică până la nivelul pieptului,iar palmele se deschid şi se orientează anterior
– expir (HU QI) se împing palmele înainte prin extinderea coatelor – Atenţia în palme AM: împing muntele cu greutate din ce în ce mai mare; în final se extind puternic braţele şi se împinge în continuare, dar muntele nu mai poate fi împins, astfel corpul va avea o mişcare uşoară, abia perceptibilă de recul
– se încheie prin răsucirea palmelor cu faţa în jos şi apoi prin coborârea braţelor întinse prin înainte şi se trece direct la secţiunea următoare

Efecte
– Deschide meridianele care reglează circulaţia sanguină; vindecă varicele îmbunătăţeşte circulaţia periferică(Qi ajunge până în cele mai mici capilare)
– îmbunătăţeşte funcţionalitatea articulaţiilor mâinilor şi a picioarelor
– reduce şi elimină focul intern (Bing Qi), “fierbinţeala”.
– Vindecă afecţiunile sistemului respirator.
Detalii legate de practică
– se execută de 7 ori

7. Întinde aripile şi scoate ghiarele

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– din poziţia anterioară pe inspir (SHI QI), trunchiul se răsuceşte încet spre stânga braţele coboară dar nu complet, braţul drept se ridică printr-o mişcare în arc de cerc, cotul se flectează şi palma se aşează pe Yu Zhen; braţul stâng coboară în continuare şi se duce înapoia corpului, cotul se îndoaie iar pumnul se aşează pe Ming Men cu faţa dorsală lipită de corp, în acest moment atenţia este în Ming Men.
– pe expir (HU QI) corpul îşi încheie răsucirea spre stânga, în acest moment At este în Yu Zhen şi Lao Gong (cele două puncte se suprapun),
– pe inspir (SHI QI) corpul începe revenirea din răsucire, At este în Ming Men
– pe expir (HU QI) se continuă răsucirea corpului spre dreapta pâna la maxim, At este în Yu Zhen
– pe inspir (SHI QI) corpul revine, At este în Ming Men
– pe expir (HU QI) corpul se răsuceşte spre stânga, At este în Yu Zhen
– pe inspir (SHI QI) corpul revine în timp ce se va începe schimbarea poziţiei mâinilor – At este în Ming Men
– pe expir (HU QI) corpul se răsuceşte spre dreapta, repetând exerciţiul descris anterior, se face o rotaţie completă, la întoarcere se schimbă poziţia braţelor

Detalii legate de poziţie
– trunchiul şi capul se mişcă ca un bloc comun, răsucirea corpului se face din articulaţiile: gleznelor, genunchilor, şoldurilor,şi coloanei vertebrale.
– se execută de 7 sau 9 ori,
– o execuţie completă este considerată până la schimbarea poziţiei mâinilor (răsucirea realizată pe dreapta şi pe stânga).
Efecte
– Reglează funcţionarea muşchilor (creşte forţa musculară).
-Limpezeşte mintea, îmbunătăţeşte activitatea creierului (memoria).
– Adună spiritul.

8. Trage sabia cavalerului

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– vârful piciorului drept se duce în lateral la 45°, piciorul stâng păşeşte lateral la o lăţime mai mare de lăţimea umerilor având orientarea labei piciorului similară (45° în lateral)
– pe inspir (SHI QI) braţele se ridică prin lateral
– expir (HU QI) palmele se răsucesc cu faţa în jos, şi braţele coboară pe direcţia oblic înainte, până ajung oblic jos, degetul mare este orientat către genunchi, braţele foarte uşor rotunjite. La aşezarea în poziţie, braţele coboară cu AM că adunăm energia esenţială
– se menţine poziţia având AM: mă simt ca un munte (am o mare stabilitate), nimeni nu mă poate clinti, atenţia este în Xia Dantien.
– se revine în poziţia iniţială prin coborârea braţelor.
Detalii legate de poziţie
– degetele picioarelor agaţă uşor solul
– trunchiul este drept
Efecte:
– Măreşte forţa părţii inferioare a corpului.
– Întăreşte rinichii şi organele interne din abdomenul inferior.

9. Dragonul verde tatonează cu ghiarele sale.

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– piciorul stâng se depărtează la o lăţime mai mare decât lăţimea umerilor
– pe inspir (SHI QI) se ridică braţele întinse înainte, palmele în sus
– expir (HU QI) – palmele se pliază în pumn, braţele se flectează, retrăgând pumnii la nivelul şoldurilor,
– inspir (SHI QI) – trunchiul se răsuceşte spre stânga, în timp ce pumnul drept se ridică, până la nivelul pieptului, palma se orientează înainte desfăcând pumnul, mâna este în extensie şi formează „laba dragonului”,
– expir (HU QI)– se extinde braţul înainte împingând (cu podul palmei)laba dragonului cât mai departe
– apnee câteva secunde
– inspir (SHI QI) – se extinde palma, se flectează cotul şi se aduce palma prin înapoia capului cu cantul palmei orientat spre Yu Zhen până la umărul drept (palma în jos, priveşte spre umăr)
– pe expir (HU QI) – se coboară mâna până la nivelul şoldului cu palma strânsă în pumn.

Detalii legate de practică
„Palma dragonului” este cu degetele uşor răsfirate, primele falange sunt flectate, în momentul îndoirii primei falange apare o senzaţie specială în palmă.
Efecte
– Creşte mobilitatea trunchiului, a coloanei vertebrale, a umărului, deschide pieptul.
– Are efect asupra stomacului, splinei, ficatului, vezicii urinare.
– Creşte puterea palmei.
– Creşte energia internă.

10. Tigrul înfometat se aruncă asupra pradei.

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– inspir (SHI QI) – trunchiul se răsuceşte uşor spre dreapta, ambele braţe se ridică oblic sus, ca si când ar apuca o minge de energie din cer, privirea urmăreşte palmele, odată cu semiflectarea ambilor genunchi, şi odată cu păşirea în lateral cu piciorului stâng, apoi mâinile coboară până în dreptul Xia Dantien în timp ce se trece treptat greutatea pe piciorul stâng, trecând prin poziţia Ma Bu, trunchiul se răsuceşte spre stânga, ajungându-se în fandare înainte pe piciorul stâng
– pe expir (HU QI) se întind braţele înainte, prin împingerea „palmelor de tigru” – AM: simţi palmele
– se menţine poziţia timp de 3 respiraţii complete
Detalii legate de practică
„Palma de tigru” – degetele se depărtează la maximum şi sunt uşor flectate iar palma este rotunjită (concavă)
Efecte
– Întăreşte oasele.
– Măreşte energia internă.
– Curăţă măduva oaselor şi a coloanei vertebrale.
– Întăreşte energia primordială (YUEN QI).

11. Îndoaie-ţi capul şi bate toba

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– picioarele se depărtează la o lăţime de umeri
– inspir (SHI QI) – braţele se ridică prin lateral sus şi coatele se îndoaie treptat, palmele privesc înainte, degetele orientate unele spe altele
– expir (HU QI) – se împletesc degetele deasupra capului şi palmele se aşează înapoia capului,în dreptul lui Yu Zhen.
– inspir (SHI QI) – se menţine poziţia câteva momente (se numără până la trei), şi apoi se începe aplecarea înainte
– expirul (HU QI) începe când se ajunge cu trunchiul mai jos de 90°, continuându-se îndoirea până jos, în final capul fiind în prelungirea coloanei(fără a fi cu bărbia în piept) este uşor apăsat cu mâinile
– se face apnee câteva secunde
– inspir (SHI QI) – trunchiul se ridică (capul este în continuarea coloanei)
– expir (HU QI) – aproape de poziţia verticală
– la încheiere, braţele se extind oblic sus şi coboară prin lateral cu mâinile în extensie
Activitatea mentală
– la aplecare atenţia este în Bai Hui, la ridicare în Yu Zhen

Efecte
– Ameliorează şi vindecă durerile de coloană, spate.
– Creşte mobilitatea coloanei vertebrale şi pe cea generală.
– Îmbunătăţşte circulaţia sanguină cerebrală; limpezeşte creierul; vindecă durerile de cap şi ameţelile.
– coloana vertebrală are legătură cu rinichii, deci este bună şi pentru rinichi

12. Apucă laba piciorului şi du Bai Hui la sol

Descrierea poziţiei, Respiraţia
– se porneşte direct din exerciţiul anterior
– inspir (SHI QI) – se ridică braţele lateral aproape până la orizontală
– expir (HU QI) – când se ajunge la orizontală palmele se răsucesc în sus şi se continuă mişcarea de ridicare a braţelor
– inspir (SHI QI) – se continuă ridicarea braţelor, se flectează treptat coatele, degetele se orientează unele către altele (se formează ca o coroană atunci când braţele sunt sus), apoi se coboară prin înainte, ochii urmăresc palmele
– expirul începe (HU QI) când mâinile ajung mai jos de mijloc şi trunchiul începe să se îndoaie; se continuă până cînd trunchiul se îndoaie complet şi palmele se aşează pe sol – la coborâre atenţia este în Bai Hui iar la final Bai Hui se orientează către sol
– apnee câteva secunde
– inspir (SHI QI) – se ridică mai întâi capul la maxim, astfel încât ochii să privească orizontul, după care se ridică braţele prin lateral şi în final trunchiul se ridică şi el; poziţia finală este stând cu braţele lateral, după care se reîncepe exerciţiul.
– în final, în momentul întinderii braţelor sus în coroană, mâinile se întâlnesc, încrucişându-se policele, coboară apoi şi se aşează pe XIA DANTIEN cu LAO GONG suprapuse şi se cultivă câteva momente.

Efecte
– Întăreşte oasele, creşte elasticitatea tendoanelor.
– Întăreşte rinichii şi coloana vertebrală în întregime şi cea lombară în special.
– armonizeaza Qi-ul intern.
Se recomandă practicarea Yi Jin Jing de două ori pe zi ½ oră.
Este eficient în prevenţie începând de la vârsta de 40-50 ani.
PRACTICĂ MINUNATĂ!